全民营养周

每年的5月第三周为“全民营养周”。2023年全民营养周时间为5月14日-20日。今年的宣传主题是合理膳食，食养是良医。旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

目前儿童、青少年健康状况如何？

过去几十年，我国儿童的超重肥胖率快速增长，肥胖的人数超过了1500万，2020年，6-17岁儿童超重肥胖率达到19%，且逐年持续上升。儿童超重肥，直接威胁到儿童的身体和心理健康，造成严重的短期和长期后果，并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。

学龄儿童的健康饮食

我们首先要做到平衡膳食，饮食多样化。

前龄儿童要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)，尽量避免食物单一。可参照一下不同年龄段儿童的膳食宝塔的推荐来搭配食物种类及总量。

最后还要保证蛋白质供给，守护抵抗力，动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，不提供肉眼可见的肥肉。

二是我们要顿顿有蔬菜，天天有水果。

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。建议每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。

三是谷类为主，粗细搭配。

一日三餐建议以谷类为主，包括米、面和杂粮。除了细粮外，建议适当吃点小米高粱、玉米、荞麦、燕麦及粗加工的米、面等粗粮。粗粮中含有较高的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有益于儿童青少年补充全面的营养。

四是三餐定时定量。

在推荐的就餐时间内，摄入适量食物，保障每餐都由主食、优质蛋白及新鲜蔬果组成;一日三正餐提供的能量比占全天的30%、30-35%、25-30%，其余约5-15%的能量可由加餐食物来提供。

下面以一位中等身材，轻体力活动的11岁男童为例，三餐时间及能量推荐：

早餐：时间为6:30-8：00，热卡600kcal

午餐：时间为11:30-13:00,热量约800kcal

晚餐：时间为17:30-19:00,热量约600kcal

最后就是要喝足量水、天天喝奶

儿童青少年根据饮食中获得的水份不同，活动量的不同，每日额外的饮水量推荐800-1400ml，时间分配在一天中的任意时间。少量多次地喝，在不渴的时候就喝水，等到渴的时候证明身体已经缺水了。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。奶类富含优质蛋白及钙质，且非常利于吸收，促进骨骼健康，对于生长旺盛的少年儿童，建议每日奶摄入量350-500克，包括液体奶(如纯奶、鲜奶)和发酵奶制品(如酸奶、奶酪等，尽量选择少加工的制品)

杨主任，前几期讲到儿童健康饮食，那在选择零食方面有什么要注意的吗？

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。少吃高脂、高盐、高糖的加工食品。因添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖；多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。在短期内，可能影响学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。

对于学龄儿童如何积极参加有规律的运动也很重要，有什么建议吗？

1. 每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度。

2. 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。

3.每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。

运动的好处呢？

   1.运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。

2. 让大脑更高效、更聪明。

3. 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质。

4. 增强免疫力，不易生病。

5. 保持健康体重预防慢性病。

6. 愉悦身心有助睡眠。

如何让孩子动起来

比如：重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等；给孩子多创造运动机会；让孩子分担家务； 多走路少代步，少坐车；告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。

怎么保证充足睡眠？

一般来说，要保证 小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时，充足睡眠很重要

让身体得到充分的休息，增强免疫力； 有利于生长发育；

充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中； 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。

家长如何支持孩子有充足的睡眠？

1. 安排固定的睡觉和起床时间。

2. 睡前不要吃过多的食物。

3. 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

4. 卧室内保持安静，保持舒适的室温。

5. 白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。

6. 不在睡前看电视和其它电子屏幕。

7. 家长也要好好睡觉。

8. 保证黑暗的睡眠环境。