听着有点反常识，但这招特别管用，核心原理就是减少卧床时间，让身体攒足“睡意”，从而睡得更快、更沉。具体怎么做？先记一周的睡眠日记，算出自己平均每晚真正睡着的时间，比如5.5小时；再把卧床时间定在“睡着时间+30分钟”，也就是6小时，如果早上6点半起床，那晚上12点半才能上床；接下来严格执行，白天再困也不午睡、不赖床；等每晚睡着的比例超过85%，再慢慢把上床时间提前15分钟就好。

这是重建睡眠条件反射的关键，只要记住六条规矩，坚持两三周，就能做到上床就睡：

1.只有困了才上床，别提前躺着等睡；

2.床只用来睡觉和夫妻生活，别在床上玩手机、看书、吃东西；

3.躺下20分钟还睡不着，就立刻起床，别硬躺；

4.去另一个房间，干点无聊的事，比如听轻音乐、看枯燥的书，别开电视、玩电脑；

5.等又困了，再回到床上；

6.不管夜里醒多少次，都照这个方法做，早上也一定要固定时间起床。

章立主任也说，很多人舍不得起来，觉得再躺躺就能睡着，其实这就像赌博，已经输了20分钟还不甘心离场，硬躺只会让大脑更深刻地记住“床=着急”，反而打破恶性循环。

睡不着的时候，脑子里总容易想些负面的事，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。这时候就需要给自己换个想法，比如忍不住想“今晚睡不好，明天工作肯定搞砸了”，就问问自己：上周也有一晚没睡好，第二天真的搞砸了吗？好像也没有，只是有点迷糊，活儿照样干完了。这样一来，就可以把负面想法换成：睡不好确实不舒服，但我能应付过来，明天中午眯一会儿就行。心里不焦虑了，睡眠自然就会来。