当蝉鸣声渐起，暑假的钟声正式敲响，孩子们如同出笼的 “神兽”，在阳光下尽情奔跑、跳跃、嬉戏。无论是在篮球场上挥洒汗水，还是在公园小径追逐打闹，亦或是在郊外探险踏足崎岖，欢脱的身影背后，潜藏着一个不容忽视的健康隐患 —— 踝关节扭伤。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的 40% 左右，是夏季儿童及青少年最常见的运动伤害之一。这份针对踝关节扭伤的科普指南，将为家长和孩子们揭开损伤的诱因、症状及应对之道，让 “神兽” 们在暑假玩得开心，更要护得安心。
踝关节扭伤，主要是由于踝关节在过度的外力作用下，超出了其正常的活动范围，导致关节周围的韧带遭受过度的牵拉，从而引发损伤。
运动不当 ：在进行跑步、篮球、足球等运动时，如果场地不平整、动作不规范，或是穿着的鞋子不合适，如鞋底过于光滑、没有足够的支撑力等，都极易发生踝关节扭伤。例如，在打篮球时，球员在跳跃落地的瞬间，如果脚踝没有保持正确的姿势，很可能会出现过度内翻或外翻，进而导致踝关节外侧或内侧的韧带扭伤。
行走不慎 ：日常行走过程中，若不小心踩到小石子、踏空楼梯，或是走在崎岖不平的路面，脚踝也可能会突然扭转，引发扭伤。
先天或后天因素 ：部分人由于先天的踝关节结构发育异常，如关节松弛，使得踝关节的稳定性相对较差，比常人更容易发生扭伤。此外，一些患有神经系统疾病或肌肉疾病的人群，因肌肉力量不平衡或神经控制能力差，也可能会增加踝关节扭伤的风险。
踝关节扭伤后，患者通常会出现以下典型的症状：
疼痛 ：扭伤瞬间，脚踝部位会立即产生剧烈的疼痛感，这种疼痛是持续性的，且在活动脚踝或触碰受伤部位时会明显加重，使得患者难以正常行走或负重。
肿胀 ：由于扭伤导致踝关节周围软组织的毛细血管破裂，血液和组织液渗出至周围组织，一般在受伤后的数小时内，脚踝处就会开始出现肿胀，且随着时间的推移，肿胀程度可能会逐渐加重，范围也可能不断扩大。
瘀斑 ：在受伤后的 2 - 3 天，随着血液在皮下组织的扩散，脚踝周围可能会出现一片片青紫或紫红色的瘀斑，这是皮下出血的表现。
活动受限 ：因疼痛和肿胀的存在，踝关节的活动范围会受到明显的限制，患者很难正常地完成背屈、跖屈、内翻、外翻等动作，甚至在尝试活动脚踝时会感到剧烈的疼痛，导致行走困难，需要借助拐杖或其他辅助工具来行走。
休息（Rest） ：一旦发生踝关节扭伤，应立即停止所有活动，避免负重行走，让受伤的脚踝得到充分的休息，防止进一步的损伤加重。可以使用拐杖来辅助行走，减轻脚踝的负担。
冰敷（Ice） ：在扭伤后的 24 - 72 小时内，可采用冰敷的方法来减轻肿胀和疼痛。将冰袋或冷敷包用毛巾包裹后，每次敷于受伤部位 15 - 20 分钟，每隔 1 - 2 小时重复一次。冰敷能够使局部血管收缩，减少组织液的渗出，从而减轻肿胀，同时还可以降低神经末梢的敏感度，起到缓解疼痛的作用。但需要注意的是，冰敷时间不宜过长，以免引起冻伤。
加压包扎（Compression） ：使用弹性绷带或压力绷带对受伤的踝关节进行加压包扎，包扎时应从脚踝远端开始，逐渐向上缠绕，压力以能够适度限制脚踝活动但又不影响血液循环为宜。加压包扎可以减少组织间隙的出血和渗出，防止肿胀进一步加剧，同时还能为脚踝提供一定的支撑作用，减轻疼痛。
抬高（Elevation） ：在休息时，将受伤的脚踝抬高至心脏水平以上，可利用枕头或垫子垫于脚下，这样有利于促进静脉回流，减轻脚踝部位的肿胀和淤血，加速代谢产物的排出，缓解疼痛症状。
物理治疗 ：在急性期过后，肿胀和疼痛有所缓解时，可以开始进行物理治疗，如红外线照射、超声波治疗、电刺激疗法等。红外线照射能够促进局部血液循环，加速组织的新陈代谢，有助于消肿、止痛和组织修复；超声波治疗可以深入组织内部，产生温热效应，改善组织的营养状况，促进损伤组织的修复和再生；电刺激疗法则通过电流刺激肌肉收缩，防止肌肉萎缩，增强肌肉力量，提高关节的稳定性。
功能锻炼 ：逐渐进行踝关节的功能锻炼是恢复期的关键环节。初期可进行一些简单的脚趾屈伸活动，以促进脚踝部的血液循环，防止肌肉萎缩。随着恢复的进展，可逐渐增加踝关节的背屈、跖屈、内翻、外翻等方向的被动活动和主动活动，活动幅度应循序渐进，避免过度用力导致再次损伤。此外，还可以进行一些平衡训练，如单脚站立、脚踝平衡板训练等，以提高踝关节的本体感觉和稳定性，预防再次扭伤的发生。
药物治疗 ：根据患者的具体症状，可在医生的指导下服用一些药物来辅助治疗。如非甾体类抗炎药，这类药物具有抗炎、镇痛的作用，能够减轻踝关节的炎症反应和疼痛，常见的有布洛芬、萘普生等(儿童、孕妇、老人最好在专业医生指导下行药物治疗)；活血化瘀的中药，如云南白药、活络油等，可以促进局部血液循环，消肿止痛，加速损伤组织的修复。
支具固定 ：对于反复发生踝关节扭伤或在恢复期后仍存在踝关节不稳定的情况，可以考虑使用踝关节支具或护踝来进行固定和支撑。在运动或日常活动时佩戴支具，能够限制踝关节的过度活动，增加关节的稳定性，预防再次扭伤。支具的佩戴时间应根据患者的具体情况而定，一般建议在运动前佩戴，并持续一段时间，直到踝关节的稳定性得到充分恢复。
康复训练强化 ：在慢性期，康复训练的重点是进一步加强踝关节周围肌肉的力量和关节的稳定性。可采用一些专门的力量训练器械或进行针对性的康复训练动作，如提踵训练、弹力带抗阻训练、单腿硬拉等，来增强小腿三头肌、胫骨前肌、腓骨肌等肌肉的力量。同时，继续进行平衡训练和本体感觉训练，如在不平稳的平面上进行单脚站立、使用平衡球进行训练等，以提高踝关节的稳定性和协调性，减少再次扭伤的风险。
手术治疗 ：如果踝关节扭伤导致关节内的韧带严重损伤，如韧带完全断裂，且经过保守治疗后效果不佳，关节不稳定症状仍然明显，影响患者的日常生活和运动能力，那么可能需要考虑手术治疗。手术方法主要包括韧带修复术和韧带重建术，通过手术将断裂的韧带缝合或使用自体或异体肌腱替代受损的韧带，以恢复踝关节的稳定性。术后通常需要进行一段时间的康复训练，以帮助患者恢复踝关节的功能。
充分热身：在进行任何体育活动之前，进行充分的热身运动是预防踝关节扭伤的关键步骤。通过慢跑、关节活动操、拉伸等热身活动，可以使踝关节周围的肌肉、韧带等组织得到充分的预热，提高其弹性和灵活性，减少在运动中因突然的发力或扭转而引发扭伤的风险。例如，在打篮球或踢足球前，先进行 5 - 10 分钟的慢跑，然后活动脚踝关节，做顺时针和逆时针的旋转各 10 - 15 圈，再对小腿肌肉进行拉伸，每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，这样可以有效地降低踝关节扭伤的可能性。
选择合适的鞋子：穿着一双合适、舒适的鞋子对于预防踝关节扭伤至关重要。鞋子应具备良好的支撑性、防滑性和弹性，能够为脚踝提供足够的稳定性和保护作用。在选择鞋子时，应注意以下几点：鞋底应具有良好的抓地力，特别是在运动场上，如篮球鞋、足球鞋的鞋底应有适合场地的纹路，以防止在运动过程中滑倒；鞋帮要足够高且坚固，能够包裹住脚踝，提供侧方的支撑，减少脚踝在运动中的过度扭转；鞋垫应具有良好的弹性，可以缓冲运动中脚踝受到的冲击力。此外，鞋子的尺码要合适，过大或过小的鞋子都可能导致脚踝在鞋内滑动，增加扭伤的风险。
注意运动场地：运动场地的状况直接影响着踝关节的安全。应尽量选择平整、柔软且没有障碍物的场地进行运动，避免在凹凸不平、有碎石或坑洼的地面上进行活动。例如，在跑步时，优先选择塑胶跑道或平坦的土路，而不是崎岖的山间小道或有裂缝的水泥路面；在打篮球或踢足球时，确保球场的地面没有杂物、积水或坑洼不平的地方，以减少脚踝突然扭转的可能性。如果在不熟悉的场地进行运动，应提前对场地进行检查和了解，及时发现并避开可能存在危险的地方。
掌握正确的运动技巧：无论是哪种运动项目，掌握正确的运动技巧都是预防踝关节扭伤的重要因素。例如，在跑步时，应保持正确的跑姿，脚跟着地后迅速滚动到前脚掌，避免脚踝过度内翻或外翻；在篮球运动中，学习正确的起跳、落地和变向技巧，落地时尽量用前脚掌着地，屈膝缓冲，保持身体的平衡和稳定，减少脚踝承受的冲击力和扭转力；在足球运动中，掌握正确的踢球和铲球姿势，避免在争抢球时发生脚踝碰撞或扭曲。通过专业的教练指导和反复的练习，熟练掌握各项运动的技巧，可以有效地降低踝关节扭伤的风险。
加强肌肉力量训练：强大的肌肉力量能够为踝关节提供更好的支撑和保护作用，增强关节的稳定性，预防扭伤的发生。日常可以通过一些有针对性的肌肉力量训练来加强踝关节周围肌肉的力量。例如，进行提踵训练，双脚平行站立，慢慢提起脚跟，使身体重量落在脚趾上，保持 2 - 3 秒后缓慢放下，重复 10 - 15 次，可锻炼小腿三头肌；进行踮脚尖行走，用脚尖着地，脚跟抬起，向前行走 20 - 30 步，然后脚跟着地，脚尖抬起，向后行走 20 - 30 步，反复进行 3 - 5 组，可增强踝关节周围肌肉的力量和协调性；使用弹力带进行抗阻训练，如将弹力带一端固定在稳固的物体上，另一端套在脚上，分别进行脚踝的背屈、跖屈、内翻、外翻等方向的抗阻运动，每个方向重复 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，能够全面锻炼踝关节周围的肌肉力量。通过长期坚持肌肉力量训练，可以提高踝关节的稳定性和抗损伤能力。
佩戴护具：对于曾经发生过踝关节扭伤的人群或在进行高风险运动时，佩戴适当的护踝或护具是一种有效的预防措施。护踝可以为踝关节提供额外的支撑和稳定性，限制其过度活动，降低再次扭伤的风险。在选择护踝时，应根据个人的运动类型和脚踝状况，选择合适材质、厚度和支撑强度的护踝。例如，在进行篮球、足球等对抗性较强的运动时，可选择较厚、支撑力强的硬壳式护踝；而在进行跑步、徒步等运动时，可选择较轻便、弹性较好的织物护踝。护踝的佩戴方法也应正确掌握，确保其能够紧密贴合脚踝，但又不过于紧绷影响血液循环。一般来说，护踝应从脚踝远端开始向上佩戴，覆盖整个踝关节，并调整好松紧度，以能够容纳 1 - 2 个手指为宜。在运动过程中，应保持护踝的正确佩戴状态，如有松动或移位应及时调整。
总之，踝关节扭伤虽然是一种常见的运动损伤，但通过我们对病因的了解、正确的治疗方法以及采取有效的预防措施，完全可以降低其发生的风险，并在发生扭伤后尽快恢复踝关节的功能，重返正常的运动和生活。希望大家都能重视踝关节的健康，科学地进行运动和日常活动，远离踝关节扭伤的困扰。
