一、饮食营养

1.均衡膳食

·叶酸：每日400-800μg(孕前3个月至孕早期),来源：深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、豆类、强化谷物。

·铁：27mg/日，红肉、禽类、鱼类、豆类搭配维生素C(柑橘、番茄)促进吸收。

·钙：1000-1300mg/日，奶制品、芝麻、豆腐、小鱼干。

·蛋白质：每日70-100g,鸡蛋、瘦肉、豆制品、低汞鱼类(如三文鱼)。

·膳食纤维：预防便秘，全谷物、燕麦、新鲜果蔬。

2.禁忌与建议

·避免生食(寿司、生蛋)、高汞鱼(金枪鱼、剑鱼)、酒精、过量咖啡因(≤200mg/日，约1杯咖啡)。

·少食多餐，缓解孕吐；控制盐糖，预防妊娠高血压/糖尿病。

3.体重管理

·孕前BMI正常(18.5-24.9):增重11.5-16kg;

·超重/肥胖者需个体化调整(医生指导)。

二、科学运动

1.推荐运动

·低强度有氧：散步、游泳、孕期瑜伽(每周5次，每次30分钟)。

·力量训练：轻量哑铃、弹力带，增强肌肉(需专业指导)。

2.注意事项

·避免跳跃、仰卧过久(孕中晚期)、高温瑜伽。

·出现头晕、腹痛、阴道出血立即停止并就医。

三、产检与医疗

1.关键产检时间表

·孕早期(12周前):建档、NT检查、早期唐筛。

·孕中期(16-20周):中期唐筛/无创DNA;20-24周：大排畸超声。

·孕晚期(24-28周):糖耐量试验；孕36周后：胎心监护每周1次。

·产检间隔时间12~28周：1次/4周，28~36周：1次/2周，36周后1次/1周。

·有合并症或并发症等其他情况需根据医生指导调整产检时间。

2.疫苗接种（可选择）

·流感疫苗(孕任何阶段)、Tdap(百日咳三联，孕27-36周)。

3.警惕异常信号

·阴道出血、持续头痛、视力模糊、胎动减少、规律宫缩等。

四、心理健康

·情绪管理：与伴侣倾诉、写孕期日记，参加妈妈社群。

·减压技巧：冥想、正念呼吸、温和音乐疗法。

·专业支持：若情绪持续低落(≥2周),寻求心理医生帮助，预防产前抑郁。

五、生活习惯

·睡眠：侧卧(尤左侧)改善胎盘供血，枕头垫腰腹缓解压力。

·环境：远离化学品(染发剂、农药)、辐射(X光),保持空气流通。

·衣着：宽松透气，选择孕妇专用内衣与托腹带。

六、分娩准备

·1.知识储备：参加产前课程，学习拉玛泽呼吸法、分娩体位。

·2.待产包清单：证件、产褥垫、产妇卫生巾、婴儿衣物、吸奶器等。

·3.母乳喂养预学习：正确衔乳姿势、涨奶处理技巧。

七、特别提示

·旅行：孕中期相对安全，避免长途飞行(超过4小时需医生评估)。

·口腔健康：孕激素易致牙龈出血，定期洁牙，避免延迟治疗。

·产后计划：提前安排月嫂/家人支持，产后42天复查盆底肌。

重要原则：个体差异大，定期与产科医生沟通，根据孕周、健康状况动态调整方案。

祝您孕期顺利，母婴平安!