在这个全民追求健康的时代，体重管理无疑是一个热门话题。2024年全民营养周以“奶豆添营养，少油更健康”为主题，为我们提供了一个绝佳的契机，来学习如何通过合理膳食实现健康体重。
体重，这个数字对很多人来说，既是动力也是压力。但记住，体重管理不仅仅是数字的增减，更重要的是健康和营养的平衡。
1. 健康体重的科学定义
根据世界卫生组织(WHO)的定义，健康体重的范围一般用BMI身体质量指数评价，正常范围是在18.5到23.9之间。但BMI并非万能，它不能揭露身体的脂肪分布，我们还需要考虑腰围、肌肉量等。
1）肌肉量
肌肉量会随着年龄、性别、身体活动水平和营养状况的不同而变化。老年人尤其要考虑是否存在”肌少症“风险。通过定期进行力量训练和摄入充足的蛋白质（肉蛋奶豆）可以预防维持肌肉健康。
2）腰围和腰臀比
腰围是衡量腹部肥胖和心血管疾病风险的一个指标，腹部肥胖与多种健康问题有关。不过，我们通常不会单独用腰围来衡量，而是会用腰臀比来衡量心血管风险指标。腰臀比通过比较腰围和臀围的比例来评估身体脂肪的分布，尤其与心血管疾病和代谢综合征的风险相关。较高的腰臀比可能意味着更多的脂肪堆积在腹部，这是内脏脂肪的一个指标，与多种健康问题相关，包括心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。
腰臀比的健康指标：
二、“奶豆”如何助力体重管理
“奶豆添营养”，这不仅仅是一个口号，更是一种科学的生活方式。奶类和豆类富含优质蛋白质和必需营养素，对于体重管理有着不可忽视的作用。
1. 优质蛋白质的重要性
蛋白质是身体的重要组成部分，它有助于增加饱腹感，减少总热量摄入，从而有助于体重管理。
2. 钙和B族维生素的作用
奶类和豆类中的钙和B族维生素对于维持新陈代谢和能量平衡至关重要，新陈代谢越高越有助于减重。
三、少油更健康，烹饪方式大有讲究
“少油更健康”，这不仅仅是一句口号，更是一种生活的智慧。选择合适的烹饪油和烹饪方法，对于控制热量摄入和促进健康体重同样重要。
1. 科学用油，巧烹饪量化用油
学会科学选择和使用烹饪油，比如橄榄油、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸的油，对健康有益。
2. 烹饪方法的选择
蒸、煮、烤等烹饪方法相比于油炸，更能减少额外热量的摄入。
3.巧用油壶
选择一个有精确刻度的健康油壶，这样可以帮助您更准确地控制每次使用的油量。一些油壶设计有喷嘴，可以雾化油，使其更均匀地分布在锅内，这样可以减少每次的用油量。
四、动起来，让体重管理更有趣
体重管理不是一成不变的，它需要我们的身体动起来。适量的运动不仅能够帮助我们消耗多余的热量，还能提高新陈代谢，促进健康。
推荐有氧运动与抗阻运动结合，尤其是抗阻运动，抗阻运动刺激肌肉生长，从而增加肌肉量。肌肉组织比脂肪组织在静息状态下消耗更多的能量，这意味着肌肉量的增加可以提高基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多的卡路里哦。
体重管理是一场马拉松，而不是短跑。通过合理膳食，特别是增加奶类和豆类的摄入，减少烹饪油的使用，结合适量的运动，我们可以更健康、更科学地管理体重。
食谱小贴士
食谱搭配建议：
早餐：选择全谷物和高蛋白的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋。
午餐：多吃蔬菜，适量肉类，少油烹饪。
晚餐：尽量减少碳水化合物的摄入，多吃豆类和蔬菜。
零食：选择新鲜水果和坚果，避免高糖、高脂肪的零食。
”2024全民营养周“主题特色食谱举例：
注：豆浆作为植物性蛋白质的优质来源，非常适合作为牛奶的替代品，尤其适合乳糖不耐症或素食者。
早餐：豆浆全谷物粥
材料：
- 燕麦片 50克
- 无糖豆浆 200毫升
- 坚果（如核桃、杏仁）一小把
- 新鲜水果（如切片的苹果或香蕉）适量
做法：
1. 将燕麦片和豆浆放入锅中，用中小火煮沸后转小火慢煮5分钟，直到燕麦粥变得浓稠。
2. 加入准备好的坚果和新鲜水果。
3. 根据个人口味，可以加入一些蜂蜜或枫糖浆增加甜味。
营养小贴士：豆浆提供了植物性蛋白质和钙，燕麦富含膳食纤维，有助于长期饱腹感。
午餐：香煎豆腐配蒸蔬菜
材料：
- 老豆腐 200克
- 新鲜蔬菜（如西兰花、胡萝卜、甜椒）适量
- 低钠酱油 1汤匙
- 橄榄油 1茶匙
做法：
1. 将豆腐切成厚片，用厨房纸巾吸干表面水分。
2. 在平底锅中加热橄榄油，将豆腐两面煎至金黄色。
3. 同时，将蔬菜放在蒸锅中蒸煮，直至熟透。
4. 豆腐和蔬菜装盘，淋上低钠酱油作为调味。
营养小贴士：豆腐是植物性蛋白质的丰富来源，蒸蔬菜保留了营养和色泽。
晚餐：烤鸡胸肉配藜麦豆饭
材料：
- 鸡胸肉 150克
- 藜麦 50克
- 黑豆或红小豆 50克（提前浸泡并煮熟）
- 橄榄油 1茶匙
- 新鲜蔬菜（如生菜、西红柿）适量
做法：
1. 鸡胸肉用盐和胡椒腌制后，放入烤箱烤至熟透。
2. 藜麦和豆类正常煮熟。
3. 新鲜蔬菜洗净切好，与藜麦豆饭混合。
4. 用橄榄油和柠檬汁调制简单的沙拉酱，均匀淋在沙拉上。
营养小贴士： 鸡胸肉是低脂肪的蛋白质来源，藜麦和豆类提供植物性蛋白质和膳食纤维。
零食：水果豆浆昔
材料：
无糖豆浆 200毫升
新鲜水果（如草莓、香蕉、蓝莓）适量
蜂蜜或枫糖浆 1茶匙（可选）
做法：
1. 将豆浆和新鲜水果放入搅拌机中。
2. 搅拌至顺滑，如果需要增加甜度，可以加入蜂蜜或枫糖浆。
3. 倒入杯中，即可享用。
营养提示：水果豆浆昔是一种快速简单的营养小吃，适合需要快速补充能量的时候吃，比如运动后或运动前。
参考文献：
中国营养学会. (2024). 关于开展2024年全民营养周活动的通知. 中国营养学会官方网站. https://www.cnsoc.org/scienpopulg/832410201.html
IHSAN, MOHAMMED1; WATSON, GREIG2; LIPSKI, MARCIN3; ABBISS, CHRIS R.1. Influence of Postexercise Cooling on Muscle Oxygenation and Blood Volume Changes. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(5):p 876-882, May 2013. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827e13a2
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