冬奥会冠军谷爱凌曾经在一个电视节目中坦言，之所以能够获得一个个的滑雪冠军，有一个秘密武器——每天睡足10个小时。人们既感慨她的自律，也羡慕她的高质量睡眠。是不是所有人都需要睡足10小时呢？不是的！一个人每天睡多久要看处于哪个年龄段。
温岭市第一人民医院精神卫生科主任周朝昀表示，随着年龄增长，我们的睡眠量也会发生变化。人在婴儿时期，每天的睡眠为16～18小时，10岁时的睡眠大概为10小时，到了青少年时期，睡眠时间仅为8小时左右。中年时期，我们每晚大概睡7个小时，到了70岁，睡眠时间减少到6.5个小时左右，但是，我们可以通过午休补充1小时的睡眠。
年龄会引起睡眠变化，其中睡眠质量的变化最为显著，从中年时期就开始下降。确切地说，我们到了中年，深睡就越来越少，浅眠越来越多（尤其是男性）。我们也醒得更加频繁，重新入睡更加困难。事实上，到了70岁时，深度睡眠逐渐消失了。因此，我们的睡眠越来越浅，更容易因为内部和外部干扰而惊醒。
这些睡眠变化与年龄引起的生理和心理机能变化相似，这或许反映了大脑睡眠系统的自然老化。老年人身上常见的压力因素（如孤独、丧亲之哀及对养老费、健康或死亡的担忧）以及其他医疗或药物问题会进一步扰乱睡眠。
体温变化节奏同样会因年龄而改变。例如，从某种程度上来讲，老年人锻炼和日照的时间减少，所以日常体温变化也会随之减小，睡眠质量更差。由于某些一知半解的因素，在时间上，老年人每天的体温上升和下降得更早，所以睡得更早，醒得也更早。
2001年，国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，旨在提醒人们要主动关注睡眠问题，科学认识睡眠健康的重要性。
数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。其中，焦虑、失眠、入睡困难等已经成为影响当代人健康不可忽视的主因，如何解决睡眠健康问题，成为人们健康生活的迫切需要。
什么是失眠？
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验，是一种常见的睡眠障碍。失眠通常会导致患者日间功能受损，从而降低个人生活质量。根据失眠持续时间的不同，分为慢性失眠和短期失眠。
慢性失眠
（1）患者主观上对睡眠总时长或睡眠质量不满意：
①睡眠起始困难，即入睡时间超过30min；②睡眠维持困难，特征是频繁的觉醒和觉醒后再入睡困难；③早醒，并且不能再次入睡。
（2）失眠障碍导致日间功能损害：
至少包含以下一项：疲劳或精力差；日间困倦；注意力或记忆损害；情绪紊乱；行为问题；工作或学习功能受损；人际或社会功能受损；对照料者或家庭功能有负面影响，造成患者主观痛苦。
（3）睡眠问题出现的频率：
上述睡眠问题至少每周出现3晚，并持续至少3个月，并且在给予充足的睡眠时间后这些问题仍然存在，就可以被认为是慢性失眠。
短期失眠
短期失眠又称适应性失眠或急性失眠。与慢性失眠不同，短期失眠的持续时间少于3个月，频率也较低，但同样存在显著日间功能损害，需要引起临床上的关注。通常来说，短期失眠与应激或引起情绪明显波动的心理与环境变化相关，急性应激事件容易诱发短期失眠。
失眠的症状是什么？
失眠的主要症状是入睡困难或难以入睡，即使有足够的时间和合适的睡眠条件。随着时间的推移，未经治疗的失眠症可能会增加出现某些健康问题或工作场所或道路事故的风险。
如果失眠，可以有以下的症状：
# 在入睡之前长时间保持清醒。这在年轻人中更为常见。
# 只睡很短的时间。可能在夜间经常醒来或大部分时间都处于清醒状态。这是最常见的症状，主要影响老年人。
# 早上起得太早，无法再次入睡。
# 睡眠质量差。可能会在醒来时感到不安，白天可能会感到困倦。也可能无法专注于任务。失眠会导致焦虑、抑郁或易怒。
在短期内，失眠会让人难以集中注意力或清晰思考。患者可能会感到烦躁、悲伤、不安或头痛。失眠会增加跌倒、发生交通事故或错过工作的风险。此外，慢性失眠会影响大脑、心脏和身体其他部位的功能。
什么导致失眠？
失眠通常与另一个导致失眠的问题有关。这些原因可能包括：
01压力
许多事情都会导致压力，比如工作、死亡、离婚、失业或变化，以及人际关系。
02其他睡眠障碍
一些睡眠障碍会导致失眠或使情况变得更糟。例如，患有不安腿综合征的人可能很难入睡。
03医疗问题
许多疾病会导致失眠。因医疗问题而出现疼痛、不适或行动不便的人可能难以入睡或保持睡眠。由于身体状况导致的失眠在老年人中最为常见，因为随着年龄的增长，人们往往会出现更多的慢性健康问题。怀孕，尤其是妊娠晚期和更年期等情况会导致睡眠问题。失眠的严重程度和持续时间往往因相关的健康状况而异。
04精神障碍
睡眠与心理健康之间的关系是复杂的。失眠有时是由精神健康障碍引起的。通常在抱怨失眠后会发现精神健康障碍。抑郁症是失眠的常见原因。患有抑郁症的人通常难以入睡或保持睡眠。入睡困难在焦虑症患者中也很常见。其他情绪障碍如双相情感障碍也可能导致睡眠问题。
05滥用药物或烟酒
失眠可能是许多处方药或非处方药的不良副作用。普通感冒和过敏药物含有伪麻黄碱，会让人难以入睡。抗抑郁药和治疗多动症、高血压或帕金森病的药物也会导致失眠。
在临睡前使用一些药物或饮酒会导致难以入睡或导致夜间醒来。咖啡因和其他兴奋剂会阻止入睡。当停止服用某些药物或停止饮酒时，可能会出现包括失眠在内的戒断症状。
06环境因素
睡觉的地方会导致失眠。噪音、光线或温度等因素都会影响睡眠。与打鼾的床伴睡觉也会导致睡眠中断。长时间接触环境毒素和化学物质可能会阻止您入睡或保持睡眠。
07习惯或生活方式
不规律的睡眠时间表（见轮班工作障碍）会导致白天试图睡觉的工人失眠。把睡觉时间推得太晚、上夜班、做夜猫子或睡觉时间有很大差异都会导致失眠。
失眠与精神障碍
失眠和焦虑
失眠通常伴随着焦虑，这种联系可以是双向的。
一方面，当无法缓解持续的担忧和恐惧感时，你可能会发现很难入睡。但是慢性失眠会让你对你没有得到的所有睡眠感到焦虑，更不用说在白天管理困难和不想要的情绪变得更加困难。
无论是在处理焦虑症还是与特定压力源相关的短期焦虑，例如具有挑战性的工作环境或人际关系中的冲突，心理健康专家的支持都可以帮助解决所有症状。
如果失眠与焦虑有关，认知行为疗法 (CBT)可能是管理这两种情况的有效方法。
还可以通过以下方式自行采取措施控制较轻的焦虑：
l 在饮食中添加有助于减少焦虑的食物
l 每天进行一些体育锻炼
l 在您的日常自我保健中添加放松策略
l 为爱好和愉快的活动腾出时间
l 获取更多应对焦虑的技巧
失眠和抑郁
有证据表明失眠和抑郁之间存在密切联系：
一项研究得出的结论，睡眠不足，尤其是在压力时期，似乎会显着增加患抑郁症的风险。
最常见的治疗方法是：
l 治疗, 包括认知行为疗法
l 抗抑郁药
l 生活方式的改变，包括改善睡眠习惯、定期锻炼和冥想
良好的睡眠习惯
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培养良好的睡眠习惯是对预防失眠最重要的。以下是一些提示：
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每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。尽量不要在白天小睡，因为它们可能会让你在晚上不那么困。
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睡前不要使用手机或电子书。它们的光线会使人更难入睡。
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在一天的晚些时候避免咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因和尼古丁是兴奋剂，可以防止你入睡。酒精会使您在半夜醒来并损害您的睡眠质量。
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定期锻炼。尽量不要在睡前锻炼，因为这可能会让人难以入睡。专家建议在睡前至少 3 到 4 小时锻炼。
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不要在一天的晚些时候吃太重的饭菜。但睡前吃点小吃可能会帮助你入睡。
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让您的卧室舒适：黑暗、安静、不太热或太冷。如果光线有问题，请使用睡眠面罩。要掩盖声音，请尝试使用减噪耳塞。
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按照惯例在睡前放松。看书、听音乐或洗澡。
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请勿将您的床用于睡眠和性以外的任何事情。
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如果您无法入睡且不困，请起床并做一些平静的事情，例如阅读直到您感到困倦。
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如果您倾向于保持清醒并担心事情，请在睡觉前列一个待办事项清单。这可能会帮助您将担忧放在一边。
可以做的事情
l 每天在同一时间睡觉和起床
l 睡前至少 1 小时放松，例如，洗澡或看书
l 确保您的卧室黑暗而安静——必要时使用窗帘、百叶窗、眼罩或耳塞
l 白天有规律地锻炼
l 确保您的床垫、枕头和被套舒适
不可以做的事情
l 睡前至少 6 小时不要吸烟或饮酒、喝茶或咖啡
l 深夜不要吃大餐
l 睡前至少 4 小时不要运动
l 睡前不要看电视或使用智能手机等设备，因为强光会让你更清醒
l 白天不要小睡
l 感到困倦时不要开车
l 晚上睡不好觉后不要继续睡觉，而是坚持正常的睡眠时间
精神卫生科简介：
温岭市第一人民医院精神卫生科承担温岭市及周边地区精神障碍的门诊诊疗工作，承担本院的急诊和联络会诊工作。目前拥有精神卫生科门诊和心理测量室。主任医师1名，副主任医师1名，主治医师1名。
诊疗范围包括：抑郁、焦虑、神经衰弱、强迫症、躁狂症、癔症、老年痴呆以及精神分裂、双相情感障碍等重性精神障碍；睡眠障碍：失眠，嗜睡，夜惊，睡行症等；儿童、青少年心理问题：学习困难，注意力下降，情绪障碍，厌学，品行问题及人际关系问题等；各种躯体疾病导致的精神心理问题；心理咨询如人际交往障碍，婚恋/家庭问题，个人成长问题，应激或适应障碍等各种需心理咨询/支持的问题。
