现代快节奏的生活方式往往限制了我们与阳光的接触，维生素D缺乏的风险增加了，长期严重维生素D缺乏可能导致成人骨软化症。五一将至，相信不少朋友都有外出徒步的计划，紫外线的照射不仅有助于人体合成维生素D，从而增强骨骼健康，还可以显著提升心肺功能。户外徒步正成为一种大众化的，适合大部分年龄段人群休闲运动的方式。今天，协和医生将为您提供一份实用的户外徒步指南。

如何预防维生素D缺乏？

中国不同纬度城市人群普遍存在维生素D不足或缺乏。都市化生活的我们，在建筑物遮挡的环境中长期生活，在室外的短暂路程也因热衷美白而采取防晒措施，这些生活习惯大大增加了维生素D不足或缺乏的风险。长期严重维生素D缺乏会导致钙磷肠道吸收减少和低钙血症，继而有导致成人骨软化症的可能。

在日常生活中，我们如何预防维生素D缺乏？

1、保证日光照射。人体所需维生素D约90%由皮肤内合成，每天接受日光照射（包括漫射）可满足人体维生素D的需求。

2、膳食摄入。保证摄入富含维生素D的食物。

3、补充维生素D制剂。如婴幼儿、孕妇、乳母及老年人，可根据情况予以维生素D制剂补充。

天然含维生素D的食物来源较少，因此对于全年未接受有效日照的成人，需补充一定量的维生素D。维生素D3和维生素D2是两种常用的维生素D补充剂，研究认为维生素D3可以比维生素D2更有效地增加血清25(OH)D浓度，使维生素D水平更快恢复正常。医生推荐每日维生素D3摄入量（饮食和补充剂）至少为15~20μg，如有维生素D抵抗，则需补充更大剂量维生素D。

其实，对于维生素D缺乏及预防维生素D不足的人群，我们可以利用太阳光，通过增加阳光下暴露的时间来解决这个烦扰。越来越多的年轻人以及中老年人选择在休息日亲近自然。进行轻徒步，不仅可以显著提升心肺功能，而且在户外紫外线的照射下，更有助于人体合成维生素D，从而增强骨骼健康。

作为一种温和的有氧运动，徒步还能够有效缓解情绪低落，提振精神状态。此外，它还能促进血液循环，降低患心血管疾病的风险。户外徒步正成为一种大众化的，适合大部分年龄段人群休闲运动的方式。

【来源：北京协和医院网站】