严严寒冬，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。《“健康中国2030”规划纲要》提出“共建共享，全民健康”，将健康融入政策。那么，老年人该如何进行居家康复训练呢？今天，北京协和医院康复医学科医务人员就来和大家分享老年人的居家康复知识。

Q：如何居家康复锻炼？

老年人居家康复锻炼主要是坐站转移训练、上下肢力量训练、平衡协调训练和核心稳定性训练，以及配合腹式呼吸的训练。以下是一些常用的训练动作示范：无特殊说明的动作均10-15个为一组，每次完成1-2组，每日1-2次，每周训练4-5天。

居家康复注意事项

1）训练前选择合适的运动项目和强度，选择安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。

2）所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。

3）所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。

4）锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。

5）应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

腹式呼吸

腹式呼吸可以增强肺活量和呼吸效率，降低肺部感染风险等。

体位可从平卧位练习、坐位到立位，将手掌放在肚子上，用鼻吸气鼓肚子4秒，用口呼气瘪肚子6秒，做5-10次，每次深呼吸之间可以休息，防止头晕。