在这个特殊的春节，在这个疫情肆虐的时候，为了减少病毒的传播，我们不再拜年，拒绝聚会，放弃出行，选择“蜗居”。在这里，温岭市第一人民医院康复医学中心携定制版康复锻炼操给广大市民拜年了！本套康复操简单易学，人群普遍适用，可以强身健体，增强对病毒的免疫力，平时锻炼，可舒缓工作疲劳，还可以保持健美身材。每组动作10次，重复2-3遍，每天早晚锻炼10分钟。每天十分钟，还你健康新活力。

       特别提醒:一般人刚开始锻炼有可能在练第二节会有腰部酸胀感，一般为腰部肌肉力量不足引起，练个3-4天就会好转，也可以通过加强练习第三节和第五节有助于腰部肌肉恢复，这两节对腰椎间盘突出的人群也可以起到治疗作用。

第一节：卷腹运动

作用：主要锻炼腹部肌肉。

动作要领：

1、颈部放松、避免曲颈。

2、双肩离床。

3、双手从大腿移动到膝盖即可。

第二节：直腿抬高训练

作用：主要锻炼腰部肌肉。

动作要领：锻炼时注意双膝伸直，双腿并拢，双手放在身体两侧，沉肩收腹，腰部固定，双腿上抬90°，双腿下落时保持肌肉绷紧，不要碰到床。

第三节：桥式训练

作用：主要锻炼腰部肌肉力量及放松腰部。

动作要领：锻炼时双腿屈曲，伸髋抬臀，腰部前屈到最大限度，保持一到两秒。

第四节：侧腿抬高训练

作用：主要锻炼臀部肌肉。

动作要领：锻炼时脚尖前勾绷紧，膝盖伸直，侧屈抬高45°。

第五节：俯卧牵伸

作用：主要锻炼腰、腹部肌肉。

动作要领：

1、双手与肩同宽，骨盆紧贴床面。

2、颈部向后伸直，腹部肌肉绷紧。

第六节：猫式背伸

作用：主要锻炼颈部及盆底肌肉。

动作要领：

1、颈部向后伸直，同时盆底肌收缩（收缩肛门及会阴）保持两秒。

2、腰部前屈，头、腰、臀保持船型。

第七节：后抬腿运动

作用：主要锻炼臀部肌肉。

动作要领：

1、保持腰部不动。

2、下肢后踢伸直。

第八节：坐位牵伸

作用：主要牵伸下肢及腰部肌肉。

动作要领：臀坐于脚底，保持脚背、大腿、腹部肌肉紧绷。

第九节：扩胸伸展运动

作用：全身肌肉牵伸放松。

动作要领：保持关节伸展到最大范围。